1. Vai trò của các chất dinh dưỡng cần thiết đối với bà bầu trong suốt quá trình mang thai

Mẹ mang bầu luôn mong muốn cho em bé phát triển toàn diện nhất cả về thể chất lẫn trí não, do vậy dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai quyết định rất lớn tới sự phát triển sau này của bé. Một chế độ dinh dưỡng tốt cho bà bầu cần phải có sự cân bằng và đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng với bà bầu

Đặc biệt khi mang thai, bà bầu nên ăn đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm chứa các chất như: axit folic, sắt, protein, canxi, vitamin và khoáng chất. Sau đấy vai trò quan trọng của những chất dinh dưỡng này.

Axit folic rất quan trọng - bà bầu nên bổ sung vào chế độ ăn

Axit folic chính là vitamin B9, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như rau xanh, trái cây. Axit folic rất quan trọng trong việc giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và tủy sống của em bé, được gọi là dị tật ống thần kinh.

Vì lý do đó mà March of Dimes, một tổ chức chuyên ngăn ngừa dị tật bẩm sinh khuyến cáo rằng những phụ nữ đang chuẩn bị mang thai nên bổ sung vitamin hàng ngày chứa 400 microgam axit folic mỗi ngày trong ít nhất một tháng trước khi mang thai. Khi mang thai, họ khuyên phụ nữ nên tăng lượng axit folic lên 600 microgam mỗi ngày.

Canxi - tốt cho hệ xương của thai nhi và bà bầu

Canxi là chất vô cùng cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi và giúp xương của mẹ chắc khỏe. Đặc biệt theo Tổ chức Y tế thế giới WHO, việc cung cấp đầy đủ canxi đối với mẹ bầu có thể giúp hạn chế nguy cơ tiền sản giật, đặc biệt ở đối tượng có nguy cơ bị tiền sản giật cao.

Nhu cầu canxi của với người mẹ rất cao trong những giai đoạn cuối của thai kỳ và trong thời kỳ cho con bú. Theo các chuyên gia, phụ nữ mang thai trong độ tuổi từ 19 tuổi trở lên cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày nhiều hơn 40% so với người trưởng thành.

Mẹ bầu có thể sử dụng canxi dưới dạng canxi carbonat hoặc canxi citrat sẽ giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.

Bà bầu nên ăn thực phẩm có chứa nhiều sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu trong các tế bào hồng cầu, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy tới tất cả các tế bào, cơ quan trong cơ thể bạn. Phụ nữ mang thai cần nhiều chất sắt hơn do nhu cầu phát triển của thai nhi. Điều này đặc biệt quan trọng trong tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối của thai kỳ).

Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, người mệt mỏi, xanh xao, thậm chí là dễ bị nhiễm trùng và làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở trẻ sơ sinh.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ mang thai là 30mg/ngày – lượng gần gấp đôi so với những người trưởng thành và không mang thai.

Protein (chất đạm) - chất dinh dưỡng cần thiết mà bà bầu không thể bỏ qua

Nhu cầu protein tăng rất cao trong thời kỳ mang thai của bà bầu. Mẹ bầu nên bổ sung từ 90- 100 g protein mỗi ngày. Protein là chất không thể thiếu được vì nó giúp xây dựng các cơ quan quan trọng ở trẻ, chẳng hạn như não và tim.

Nguồn thực phẩm giàu protein đó chính là: thịt, thịt gia cầm, cá, trứng…

2. Những thực phẩm bổ dưỡng mà bà bầu nên ăn trong quá trình mang thai

Trong thời gian mang thai, cơ thể người phụ nữ cần thêm chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai là rất quan trọng. Một chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của bé.

Trên thực tế, mẹ có thể cần thêm 350 - 500 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba (từ tháng thứ 4 trở đi của thai kỳ). Dưới đây là một số thực phẩm bà bầu nên ăn trong thời kỳ mang thai.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Khi mang thai, mẹ cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống, và cung cấp hàm lượng phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao.

Đặc biệt là sữa chua rất có lợi cho phụ nữ mang thai vì trong sữa chua có men vi sinh và hệ vi khuẩn rất tốt cho đường tiêu hóa. Ngoài ra, mẹ uống sữa chua thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường trong thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm bổ dưỡng dành cho bà bầu 

Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất có trong thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể người mẹ. Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và sự biệt hóa của hầu hết các tế bào và mô. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai thường được khuyên nên tăng lượng vitamin A lên 10 – 40%.

Bên cạnh đó, khoai lang có chứa chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa của đường ruột, giúp mẹ phòng tránh táo bón tốt hơn.

Khoai lang giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, nhuận tràng khi mẹ mang bầu

Các loại cá đặc biệt là cá hồi

Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Axit béo omega-3 rất cần thiết trong thai kỳ, đặc biệt là axit béo omega – 3 chuỗi dài là DHA và EPA, có vai trò quan trong trong việc phát triển trí não và mắt của thai nhi.

Hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai không nhận được đầy đủ omega-3 thông qua chế độ ăn uống của họ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bà bầu nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần để đạt được lượng omega – 3 theo khuyến nghị và tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.

Tuy nhiên mẹ nên hạn chế ăn các loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao như: cá thu, cá kình, cá mập.

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe, do vậy bà bầu cũng nên ăn, vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà mẹ cần.

• Một quả trứng lớn có thể chứa 77 calo, bao gồm nhiều protein và chất béo, vitamin và khoáng chất.
• Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Choline rất cần thiết cho nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể của người mẹ nhất là não bộ. Ngoài ra, lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Do vậy, mẹ cần bổ sung trứng vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé.

Bà bầu nên bổ sung thêm trứng vào bữa ăn hàng ngày của mình

Các loại rau xanh

Các loại rau xanh như bông cải xanh, rau bina, rau cải chưa nhiều chất dinh dưỡng mà bà bầu cần như: các chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt.

Hơn thế nữa, bông cải xanh và các loại rau xanh rất giàu chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Ngoài ra do hàm lượng chất xơ cao, những loại rau này cũng có thể giúp ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ rau xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ trẻ sơ sinh bị nhẹ cân.

Rau xanh là thực phẩm không thể thiếu được trong khẩu phần ăn của bà bầu

Các loại thịt nạc

Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu chất sắt, choline và các vitamin B khác - tất cả đều cần thiết với số lượng cao hơn trong thai kỳ.

Không những vậy, các loại thịt nạc cũng cần được mẹ duy trì sau khi sinh để giúp kích thích sữa về, hạn chế tình trạng ít sữa, mất sữa sau sinh.

Ngoài ra để tăng cường hấp thu sắt trong các loại thực phẩm như thịt, mẹ cũng cần bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, ổi…

Hoa quả, trái cây tươi

Mẹ bầu có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình một số loại quả mọng nước như: cam, quít, bưởi… vì chúng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và em bé.

Ngoài ra, hoa quả và trái cây tươi còn giúp mẹ phòng tránh nhiều nguyên nhân bị mất sữa, ít sữa

Bà bầu cũng nên bổ sung bơ vào chế độ ăn uống của mình, vì:

• Bơ là một loại trái cây khác thường vì chúng chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn, nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
• Do hàm lượng chất béo ở mức vừa phải, folate và kali tốt cho sức khỏe, bơ là lựa chọn tuyệt vời cho bà bầu. Ngoài ra, các chất béo lành mạnh có trong bơ giúp cấu thành da, não và các mô của thai nhi, và folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
• Kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân của mẹ - hiện tượng phổ biến hay gặp trong thai kỳ của một số phụ nữ. Trên thực tế, bơ chứa nhiều kali hơn chuối.

Hoa quả và trái cây tươi cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất

Tinh bột và các loại ngũ cốc

Tinh bột và các loại ngũ cốc có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng lên, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba (từ tháng thứ 4 đến cuối thai kỳ). Các nguồn chứa tinh bột phổ biến đó là: bánh mì, khoai tây, các loại gạo…

Bà bầu nên ăn các món ăn chế biến từ yến mạch vì nó chứa một lượng protein vừa phải, rất quan trọng trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, chất xơ và magiê rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi.

Hy vọng những thông tin ở trên đã cung cấp cho các mẹ đang mang thai những kiến thức cần thiết về chế độ dinh dưỡng và giải đáp thắc mắc bà bầu nên ăn gì để giúp thai nhi có sự phát triển tốt nhất. Chúc các mẹ bầu có mạnh khỏe, có nhiều niềm vui trong thời gian thai kỳ nhé!

Dược sĩ: Bích Ngọc