1. Bài tập Kegel là gì?

Bài tập thể dục Kegel là một hình thức vận động các cơ sàn chậu liên quan đến việc siết chặt hoặc thư giãn các cơ ở vùng xương chậu và bộ phận sinh dục. Các cơ này là hỗ trợ hoạt động các cơ quan vùng chậu, bao gồm bàng quang, tử cung, ruột non và trực tràng.

Bài tập Kegel không chỉ có có ích đối với sức khỏe của chị em phụ nữ mà còn cần thiết đối với các đấng mày râu, do vậy các mẹ bầu và mẹ sau sinh có thể giới thiệu cho ông xã để rèn luyện bài tập Kegel dành riêng cho nam giới.

 2. Lợi ích của bài tập Kegel cho phụ nữ

Bài tập Kegel đem lại nhiều hiệp quả dành cho nữ giới, lợi ích của bài tập Kegel - đặc biệt là khi mang thai và sau khi sinh bao gồm:

Cải thiện và kiểm soát chức năng bàng quang

Nhiều phụ nữ bị rò rỉ nước tiểu khi mang thai hoặc sau khi sinh. Nguy cơ tăng lên khi sinh con, cũng như khi mẹ sinh đông con. Các bài tập Kegels có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các tình trạng như tiểu không tự chủ - són tiểu. Són tiểu là hiện tượng các chị em cảm nhận tiểu mất kiểm soát bất cứ ở đâu và vào khoảng thời gian nào, hoặc khi mẹ căng thẳng không tự chủ có thể xuất hiện hiện tượng rò rỉ một vài giọt nước tiểu khi mẹ cười ho hoặc hắt hơi.

Bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích cho nữ giới

Tăng cường hỗ trợ cơ quan vùng chậu

Sinh thường là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng tổn thương cơ quan vùng chậu. Điều này là do mang thai và sinh thường có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu. Do vậy, bác sĩ chuyên khoa sản khuyên nên rèn luyện bằng các bài tập Kegel như một phần của kế hoạch điều trị, phục hồi chức năng của các cơ quan vùng chậu và có thể thu nhỏ cô bé nữa đấy.

Tăng cường chức năng các cơ của trực tràng

Các bài tập thể dục Kegels có thể giúp tăng cường và duy trì hoạt động của các cơ trực tràng để giúp một số mẹ sau khi sinh ngăn chặn tình trạng đi đại tiện không tự chủ, tăng cường hoạt động và chức năng tiêu hóa của trực tràng – hậu môn.

Tăng cường cơ sàn chậu cho phụ nữ đang mang thai

Đối với phụ nữ mang thai, các bài tập này cũng giúp mẹ bầu thư giãn và kiểm soát các cơ sàn chậu để chuẩn bị cho chuyển dạ và sinh nở. Trong thời kỳ sau sinh, các bài tập Kegels có thể giúp chữa lành các mô đáy chậu.

Với những lợi ích tuyệt vời như đã kể trên, các mẹ bầu và mẹ sau sinh đã sẵn sàng bắt tay vào thực hiện được ngay đúng không nào?

3. Hướng dẫn thực hiện các bài tập Kegel đúng cách cho các chị em phụ nữ

Tin vui là mẹ bầu và mẹ sau sinh không cần tốn quá nhiều thời gian tham gia một phòng tập thể dục để rèn luyện các cơ bắp này. Các bài tập Kegel có thể được thực hiện kín đáo ngay trong ngôi nhà thân yêu của các chị em như một phần của thói quen hàng ngày.

Xác định đúng vị trí của cơ sàn chậu

Các chị em có thể chèn một ngón tay sạch vào âm đạo của mình và siết chặt các cơ bạn sẽ sử dụng để giữ khí. Nếu các mẹ cảm thấy thắt chặt quanh ngón tay, mẹ đã xác định được vị trí chính xác. Mẹ sau sinh cũng có thể tưởng tượng mẹ đang cố gắng ngừng khí hoặc cố gắng ngăn dòng nước tiểu để xác định vị trí đúng của cơ sàn chậu.

Siết cơ sàn chậu, thả lỏng và lặp lại. Dưới đây là một vài cách tập thể dục Kegel khác nhau các mẹ có thể thử:

• Giữ lâu:  Siết cơ sàn chậu và giữ trong vài giây, sau đó thư giãn trong vài giây và lặp lại. Ban đầu, mẹ có thể giữ trong một hoặc hai giây. Nhưng sau vài tuần, mẹ sẽ dần dần tăng thời gian giữ thêm một hoặc hai giây cho đến khi mẹ có thể giữ trong 10 giây. Mẹ có thể thử làm điều này 10 lần liên tiếp, nhưng nếu việc này quá khó, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện ít lần hơn.
• Siết chặt cơ sàn chậu trong 3 giây sau đó thư giãn trong 3 giây và lặp lại nhiều lần liên tiếp.

Tăng cường độ luyện tập khi cơ của mẹ có sự cải thiện tốt hơn. Mẹ nên bắt đầu tăng dần số lần lặp lại, thời gian của mỗi lần siết và tần suất của các buổi luyện tập hàng ngày khi cơ sàn chậu khỏe hơn.

Các chị em phụ nữ nên kiên trì thực hành các bài tập Kegel và thực hiện một cách chính xác. Thông thường, các báo cáo nghiên cứu chỉ rõ sự cải thiện trong kiểm soát chức năng của bàng quang và ruột tốt hơn sau khoảng 6 đến 12 tuần.

4. Những chú ý khi thực hiện các bài tập Kegel đối với các mẹ mang bầu và sau sinh

Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc vừa mới sinh con, mẹ nên hỏi ý kiến của các bác sỹ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu. Khi mang thai, mẹ có thể bắt đầu luyện tập trong tam cá nguyệt thứ hai (bắt đầu từ tháng thứ 4 trở đi của thai kỳ). Sau khi sinh, mẹ có thể bắt đầu thực hiện Kegel khi vết thương ở âm đạo đã hồi phục hoặc vết mổ sau khi sinh đã lành hẳn.

Khi luyện tập các bài tập thể dục Kegel, các chuyên gia khuyên mẹ nên thực hiện ít nhất 2 lần/tuần, khi đã quen dần với bài tập thì có thể thực hiện hàng ngày. Để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập Kegel, mẹ nên ghi nhớ những lời khuyên sau nhé:

• Không thực hiện các bài tập Kegel trong khi đi tiểu, vì điều này có thể ngăn bàng quang của mẹ bài xuất nước tiểu.
• Không nên căng thẳng hoặc nín thở, hãy giữ cho cơ bụng, mông và cơ đùi của bạn được thư giãn.
• Đừng thực hiện các bài tập này quá mức. Sau khi bắt đầu thực hiện các bài tập này, mẹ có thể cảm thấy bị đau quanh vùng xương chậu. Nhưng khi mẹ cảm thấy đau, hãy dừng lại và trao đổi với bác sĩ.
• Thực hiện các bài tập này thường xuyên là rất quan trọng. Nếu mẹ thấy mình quên thì có nhiều ứng dụng có thể tải xuống để nhắc nhở mẹ thực hiện Kegel và hướng dẫn mẹ thông qua các video.

Mẹ nên kiên trì rèn luyện các bài tập Kegel nhé

Hy vọng rằng qua những thông tin mà bài viết chia sẻ về bài tập Kegel nổi tiếng cho mẹ bầu và mẹ sau sinh trên đã giúp các chị em nâng cao sức khỏe, “cô bé” sẽ phục hồi tốt hơn và hỗ trợ chữa són tiểu của nhiều chị em sau sinh.

Dược sĩ: Mai Anh